Programme d'entraînement de 12 semaines

Table des matières

• Introduction
• Principes d'entraînement et de sécurité
• Programme
• Entraînement cardiovasculaire
• Entraînement musculaire
• Récupération et étirements
• Conclusion
• Sites Web Recommandés

Introduction

La Gendarmerie royale du Canada préconise et soutient la bonne forme physique tant pour le travail que pour la vie. La plupart des cadets quittent la Division Dépôt avec une forme physique jamais égalée jusque-là dans leur vie. Il est important et difficile de maintenir cette bonne forme physique une fois en poste dans un détachement. Il y a de nombreuses raisons de maintenir votre condition physique en tant que policier, tout au long de votre carrière.

• image professionnelle;
• rendement supérieur au travail;
• renfort de qualité;
• capacité d'adaptation supérieure au travail par quart;
• risque moindre d'utiliser une force excessive;
• prévention de problèmes de santé;
• risque moindre d'invalidité;
• excellente qualité de vie;
• longévité accrue.

Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) évalue vos habiletés physiques et exige que vous soyez en bonne forme physique parce qu'il fait intervenir les trois systèmes énergétiques de votre organisme (aérobie, anaérobie alactique et anaérobie lactique). Autrement dit, il vous faut un bon système cardiovasculaire, de même qu'une bonne force et une bonne endurance musculaires.

Il est recommandé d'avoir un mode de vie sain et actif pour vous préparer à passer le TAPE. Le programme de 12 semaines qui suit est conçu pour quiconque désire acquérir une bonne forme physique, avoir la condition physique exigée pour le travail policier et se préparer au TAPE. Il décrit les composantes de la bonne forme physique : la santé cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire, la souplesse, la condition physique liée aux aptitudes physiques et la façon de s'exercer sans se blesser.

Il inclut des informations au sujets des :

• Principes d'entraînement et de sécurité
• Entraînement cardiovasculaire
• Entraînement musculaire
• Récupération

Principes d'entraînement et de sécurité

Composantes de la forme physique

Santé cardiovasculaire

Santé cardiovasculaire : elle fait intervenir les grands groupes ` musculaires; les activités qui la favorisent sont continues, répétitives et rythmiques. La santé cardiovasculaire désigne l'efficacité avec laquelle le cœur et les poumons envoient de l'oxygène aux muscles et débarrassent l'organisme des déchets produits par la création d'énergie. On parle à la fois de la puissance aérobique - la consommation maximale d'oxygène utilisée par l'organisme pour permettre le travail - et de l'endurance aérobique - la capacité de maintenir un travail soutenu, de maintenir le même rythme avec les membres d'une équipe pendant une poursuite, ou de suivre pendant longtemps une piste en compagnie d'un maître-chien, ce qui peut faire pencher la balance lors d'une arrestation ou d'une poursuite. Une bonne condition cardiovasculaire est également importante pour le développement des autres composantes de la condition physique.

Force musculaire

Force musculaire : il s'agit de l'aptitude d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force pendant des mouvements spécifiques. La force musculaire est très importante pour soulever, transporter, pousser, tirer, monter, courir, sauter, tourner rapidement à droite ou à gauche et se battre. La force musculaire est également importante pour se prémunir contre les blessures et elle forme la base du développement de la vitesse et de la puissance. Une altercation physique avec un suspect, monter en vitesse des escaliers, ou enjamber des obstacles (en uniforme complet) exigent une importante force musculaire.

Endurance musculaire

Endurance musculaire : cet aspect est souvent négligé dans les programmes d'entraînement en force musculaire. Il s'agit de la capacité de maintenir une série de contractions musculaires (ou de positions) pendant une longue période. Porter un ceinturon de service entièrement chargé pendant tout un quart de travail ou pendant une altercation physique exige une bonne endurance musculaire. Cette composante peut être améliorée par l'entraînement contre résistance, au moyen de charges modérées et de nombreuses répétitions.

Souplesse

Souplesse : il s'agit de l'amplitude du mouvement d'une articulation. La souplesse améliorera la capacité à sortir et à entrer dans une voiture de police. En vieillissant, les muscles raccourcissent et l'amplitude du mouvement autour d'une articulation peut diminuer. Une articulation dont l'amplitude du mouvement est anormale peut contribuer à causer une blessure.

Condition liée aux aptitudes physiques

Condition liée aux aptitudes physiques : cette notion comprend la précision, la vitesse, l'équilibre, l'agilité et la coordination. L'activité physique peut renforcer et améliorer ces aptitudes, particulièrement l'entraînement musculaire. Comme ce type d'entraînement est très exigeant pour le système neuromusculaire, il faut un allégement périodique (séances d'intensité et de volume réduits) pour permettre une bonne récupération.

Systèmes énergétiques

Il est important de comprendre que pour accomplir un travail (p. ex. l'entraînement physique), le corps a besoin d'énergie. Cette énergie est produite par la nourriture que nous mangeons, laquelle est digérée et désintégrée en nutriments fondamentaux qui sont ensuite convertis en sucres ou en gras et utilisés comme énergie. Deux grands systèmes énergétiques (d'origine aérobie et anaérobie) servent à transporter « le carburant » aux muscles qui travaillent. Le système ou la voie utilisée pour transmettre l'énergie dépend du type (intensité et durée) de travail que doit faire l'organisme.

Système énergétique d'origine anaérobie

Système énergétique d'origine anaérobie : il existe deux sources principales d'énergie anaérobie et les deux sont limitées par le volume d'énergie en réserve disponible. Ce sont le système ATP-PCr (anaérobie alactique) et le système glycolytique (anaérobie lactique).

• Source ATP-PCr « Adenosine TriPhosphate – Phospho Creatine » : Ce système de grande puissance intervient dans l'activité de forte intensité à court terme, qui ne dure généralement pas plus de 10 à 12 secondes. Passer des menottes ou monter des escaliers en courant sont des exemples d'activités qui feraient principalement appel au système ATP-PCr.
• Source glycolytique : Ce système est un autre producteur d'énergie à forte puissance qui peut soutenir une activité de haute intensité. Les sous-produits sont l'acide pyruvique et l'acide lactique qui peuvent influencer la contraction musculaire et causer la fatigue. Ce système sert surtout aux activités qui durent entre 15 et 120 secondes et constitue l'un des éléments dominants lors d'altercations, de brèves poursuites, et des mouvements pour se mettre à l'abri.

Système énergétique d'origine aérobie

Système énergétique d'origine aérobie fournit de l'énergie dans les activités de faible intensité. C'est la source de la majeure partie de l'énergie que nous utilisons pour fonctionner tout au long de la journée et le principal système qui intervient dans l'activité physique prolongée telle qu'une course sur de longues distances ou le déplacement avec un maître-chien sur une piste. Le système d'origine aérobie joue également un rôle crucial dans la récupération entre des efforts anaérobiques.

Il est important de souligner qu'aucun de ces systèmes ne travaille isolément. Tous fournissent une part d'énergie et leur contribution relative dépend de la durée et de l'intensité du travail. Le type de travail lors du TAPE peut faire appel à l'un ou à tous les systèmes énergétiques de l'organisme. Le programme de force et de mise en condition est conçu pour l'entraînement de tous ces systèmes.

S'exercer sans se blesser : prévention des blessures

Faire preuve de bon sens : Il n'y a pas meilleur conseil à suivre pour s'exercer sans se blesser! Il est aussi important de connaître le milieu dans lequel vous vous entraînez et de savoir comment votre corps y réagit. Voici une liste des précautions et comportements qui amélioreront votre entraînement et rendront le milieu plus sûr.

Chaussures et vêtements

Choisissez des chaussures qui s'ajustent bien et conçues pour l'activité que vous voulez faire. Portez des vêtements confortables qui ne contraignent pas vos mouvements. Choisissez des vêtements adaptés au milieu où vous vous entraînerez. Les vêtements qui chassent l'humidité conviennent très bien lorsqu'il fait chaud. Superposez les couches de vêtements si vous vous entraînez à l'extérieur au froid, et prenez garde aux engelures et aux risques d'hypothermie.

Équipement

Avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous que l'équipement est sécuritaire. Vérifiez entre autres que l'équipement est bien installé et prêt à utiliser. La surface au sol ne doit pas être encombrée et vous devez disposer d'amplement d'espace autour de vous pour faire l'exercice.

Technique d'exercice

Il est important de savoir comment faire chacun des exercices en toute sécurité. La mauvaise exécution d'un exercice est souvent l'une des grandes causes de blessure, car la technique est compromise pour l'accroissement de la résistance ou le nombre de répétitions.

Échauffement et récupération

Commencez chaque séance par une période d'échauffement et finissez-la par une période de récupération. L'échauffement doit durer au moins de 5 à 10 minutes et se composer d'exercices légers qui servent à échauffer les muscles. À la fin de chaque séance, une période de 5 à 10 minutes de récupération active accompagnée d'étirements est idéale.

Partenaire d'entraînement

Lorsque vous vous entraînez et faites des exercices contre une forte résistance ou jusqu'à épuisement musculaire, la présence d'un partenaire d'entraînement est très importante. Assurez-vous que ce dernier comprend le nombre de répétitions que vous voulez faire et l'aide que vous souhaitez pendant l'exercice.

Hydratation

Lorsque vous vous entraînez, la transpiration entraîne une perte d'eau. Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, vous pouvez ressentir de la fatigue, éprouver une perte de capacité et exposer votre corps aux infections et aux blessures. Vous devez au moins remplacer tout le liquide perdu pendant un entraînement. Il suffit de boire suffisamment pour compenser toute perte de poids pendant l'exercice.

Surentraînement

Lorsque votre corps n'a pas assez de temps pour récupérer après l'entraînement, il peut atteindre un plateau ou diminuer son rendement. Ces situations se produisent surtout lorsqu'on ne suit pas les lignes directrices recommandées pour bien récupérer. Les symptômes du surentraînement sont les suivants :

• douleurs musculaires prolongées;
• perte de poids inexpliquée;
• fatigue chronique;
• perte d'appétit;
• incapacité à maintenir le rendement;
• diminution de la résistance à la maladie;
• constipation ou diarrhée;
• augmentation de la fréquence cardiaque au repos (de 8 à 10 battements/minute ou plus) et à l'entraînement.

Si vous observez deux symptômes ou plus, il vaut mieux réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de votre séance d'entraînement jusqu'à ce que les symptômes se dissipent. Les recommandations suivantes vous aideront à prévenir le surentraînement :

• suivez le programme, y compris les périodes de repos et de récupération prévues;
• dormez suffisamment (de 7 à 8 heures) en adoptant de bonnes habitudes propices au sommeil;
• mangez convenablement et assurez-vous de boire suffisamment;
• réduisez au minimum les autres sources de stress dans votre vie.

Blessures

Soignez les blessures mineures comme les égratignures, les ecchymoses, les foulures et les coupures immédiatement pour réduire au minimum les dommages et accélérer la guérison. Utilisez la stratégie RICE en cas de blessures musculaires :

• Repose le membre blessé;
• Immobilise le membre blessé et mettre de la glace pendant 10 à 20 minutes, toutes les 2 ou 3 heures;
• Comprime le membre blessé avec une bande élastique ou une serviette (en cas d'enflure); soulevez le membre blessé au-dessus du niveau du cœur. Consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure perdure.
• Éleve le membre blessé au-dessus du niveau du cœur. Consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure persiste.

Avant de commencer

Avant de commencer ce programme, vous devez :

• être en bonne santé;
• n'avoir aucune blessure ou restriction de travail;
• avoir l'habitude de l'exercice;
• avoir discuté avec votre professionnel de la santé ou votre spécialiste en conditionnement physique.

Programme

Vue d'ensemble du programme

Votre programme de 12 semaines comprend 4 volets :

• échauffement : de 5 à 10 minutes;
• entraînement cardiovasculaire : de 20 à 60 minutes;
• entraînement contre résistance : de 15 à 40 minutes;
• récupération : de 5 à 10 minutes.

Ceux et celles qui veulent atteindre la norme 4:00 du TAPE doivent suivre le principe FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type) décrit ci-dessous.

Nota : Commencez lentement à suivre le programme, augmentez l'intensité et la durée au fil du temps et prévoyez toujours une période d'échauffement et de récupération.

Entraînement cardiovasculaire

Fréquence : De 3 à 4 fois par semaine, y compris une journée d'entraînement par intervalles
Intensité : Rythme cardiaque recommandé dans la zone cible de rythme cardiaque de votre groupe d'âge
Temps : De 30 à 60 minutes
Type : Activité aérobique comme le jogging, le vélo, la natation, les escaliers, le canot, etc.
Options : Vous pouvez compléter par des escaliers (de 3 à 4 étages), de 3 à 5 fois en variant la vitesse à laquelle vous montez les marches (une à une pour la vitesse et deux par deux pour la puissance); un circuit de course : courez, arrêtez-vous et faites des pompes; courez, arrêtez-vous et faites des exercices pour abdominaux; courez et faites des sauts d'entraînement sur des distances de 5 pieds, etc.

Entraînement musculaire

Fréquence : De 2 à 3 fois par semaine.
Intensité : De 2 à 4 séries, de 6 à 18 répétitions. Variez la charge (p. ex., nombre de répétitions) à chaque entraînement. Pour le TAPE; entraînez-vous pour un développé couché avec des poids libres d'au moins 60 à 70 lbs, ou une charge de 100 lbs, si vous utilisez un appareil à plaques sélectives.
Temps : Intervalle de repos entre les séries de 45 à 90 secondes.
Type : Poids libres/appareil à plaques sélectives.
Ce programme comprend un entraînement « complet » qui met à contribution les grands groupes musculaires.

Échauffement

Avant d'entreprendre toute séance d'exercices, il est important de bien s'échauffer. Une période d'échauffement sert à préparer votre corps à un fonctionnement efficace et sécuritaire du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons et des muscles pendant les exercices intenses. Un bon échauffement permettra de réduire les douleurs articulaires qui peuvent être ressenties au cours des premières séances d'un programme d'exercices, en plus de réduire le risque de blessures.

Une période d'échauffement efficace devrait comprendre une activité aérobique de faible intensité de 5 à 10 minutes, telle qu'une marche rapide, un jogging lent ou du vélo stationnaire. Ajoutez des exercices dynamiques d'échauffement spécifiques à l'entraînement que vous entreprendrez.

Exercices dynamiques d'échauffement

5 à 10 minutes d'activités de faible intensité pour accroître la température des muscles, l'oxygénation des muscles en mouvement et la souplesse; et pour créer des routines d'exercices (voir exercices ci-dessous) en vue de préparer votre entraînement.

Prise de la fréquence cardiaque et perception de l'effort

Être en bonne forme physique pour le travail et s'entraîner pour le TAPE nécessitent une grande détermination de votre part! La première étape consiste à améliorer votre condition physique. Vous devriez être en mesure de travailler à une intensité équivalente à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes d'activité continue et rythmée. Les activités qui font travailler les principaux groupes musculaires sont idéales. Pratiquez des activités telles que la course, le vélo, la natation, le canot, le ski de fond, le patin ou la randonnée pédestre. Progressez vers trois à quatre séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes chacune.

Connaissez votre fréquence cardiaque

Un programme d'exercices cardiovasculaires exige de vérifier votre fréquence cardiaque. Voici deux méthodes simples pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos et pendant votre séance d'exercice :

Pouls radial

Appliquez une légère pression avec votre index et votre majeur sur l'artère radiale (poignet) située juste sous la base du pouce.

Pouls carotidien

Placez votre index et votre majeur de la main droite sur votre pomme d'Adam. Glissez vos doigts vers la droite, à un pouce de celle-ci et vous devriez sentir votre pouls en appliquant une légère pression du bout des doigts.

Nota : Évitez d'appliquer une pression trop forte sur la carotide car celle-ci pourrait activer un réflexe qui aurait pour effet de diminuer la fréquence cardiaque.

Pour obtenir votre fréquence cardiaque, multipliez par quatre le nombre de battements obtenu pendant une période de 15 secondes afin de calculer les battements par minute.

Exemple : 35 battements (en 15 secondes) x 4 = 140 battements/minute.

Plage de fréquences cardiaques cibles

L'intensité à laquelle vous devriez vous entraîner dépend du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale qui varie en fonction de votre âge et de votre sexe. La plage de fréquences cardiaques cibles sert à établir l'intensité. Cette fréquence cardiaque cible est déterminée au moyen de la fréquence cardiaque maximale prévue pour chaque groupe d'âge. La formule la plus utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est 220 moins l'âge pour les hommes, et 226 moins l'âge pour les femmes.

Toute activité qui élève la fréquence cardiaque à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale est considérée comme une activité d'intensité modérée qui procure de nombreux avantages sur le plan de la santé. Pour améliorer la santé cardiovasculaire, l'activité doit élever la fréquence cardiaque afin que celle-ci se situe à l'intérieur d'une plage de 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Échelle de perception de l'effort (EPE)

Si vous avez de la difficulté à prendre votre fréquence cardiaque au poignet ou au cou et que vous souhaitez vérifier votre niveau d'intensité, utilisez l'échelle de perception de l'effort (EPE) et imaginez-vous sur un vélo 10 vitesses. Cette échelle bien connue (échelle de Borg) est utilisée dans l'industrie du conditionnement physique.

Moniteurs de fréquence cardiaque

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont des appareils que l'on porte sur soi pendant l'exercice. Ils consistent en une montre et une sangle pectorale. La sangle pectorale transmet le pouls à la montre (qui enregistre et affiche la fréquence cardiaque). L'utilisateur connaît donc immédiatement sa fréquence cardiaque pendant la séance d'entraînement. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont des outils très efficaces puisqu'ils fournissent des informations détaillées sur votre fréquence cardiaque pendant toute la durée de votre séance d'entraînement et sont plus précis que les méthodes manuelles. En effet, le fait de s'arrêter pour mesurer son pouls perturbe le déroulement de l'entraînement et nuit à la précision. Ces appareils sont très populaires auprès des athlètes et des personnes qui s'entraînent.

Un appareil de base peut coûter moins de 70 $, tandis qu'un appareil haut de gamme doté de plusieurs caractéristiques peut valoir plus de 400 $. Habituellement, les modèles les plus chers permettent à l'utilisateur de télécharger des données vers un ordinateur et comportent plusieurs fonctions comme la quantité de calories dépensées, des séances d'entraînement programmables, un capteur de vitesse, etc. Certains modèles sont même dotés d'un GPS qui permet de mesurer la distance parcourue. Enfin, c'est à l'utilisateur de choisir le moniteur qui répond le mieux à ses besoins.

L'entraînement cardiovasculaire

L'entraînement pour le TAPE met à contribution les filières aérobique et anaérobique. Il est important de faire appel aux deux filières en vue de réussir le TAPE.

Le programme d'entraînement pour le TAPE comprend :

• deux à trois séances d'exercices d'endurance qualitative par semaine;
• une séance d'exercices d'endurance fondamentale par semaine (à compter de la semaine 5);
• Une séance d'entraînement par intervalles chaque semaine (à compter de la semaine 7).

Entraînement d'endurance qualitative

• l'entraînement d'endurance qualitative est le niveau d'exercice le plus intense qui peut être maintenu pendant de longues périodes. Il s'agit d'un équilibre entre l'énergie dépensée par les muscles à l'effort et l'énergie produite par le corps en présence d'oxygène. Le niveau d'activité devrait permettre d'avoir une conversation continue pendant la séance d'entraînement;
• chaque séance devrait durer de 30 à 45 minutes;
• l'intensité recommandée varie de 65 à 85 %.

Entraînement d'endurance fondamentale

• une fois par semaine, il est recommandé de s'adonner à une séance d'entraînement plus longue et exécutée à un rythme facile;
• progressez vers 45 à 60 minutes;
• l'intensité recommandée varie de 60 à 70 %.

Exntraînement par intervalles

• le programme comprend une séance d'exercices par intervalles chaque semaine (à compter de la semaine 7);
• chaque intervalle devrait durer entre 30 et 120 secondes et devrait être effectué jusqu'à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale;
• pour ce programme, le rapport repos-travail varie;
• un repos actif ou des activités lentes et faciles sont souhaitables au cours de la période de repos.

Votre programme d'entraînement cardiovasculaire peut comprendre diverses activités comme la marche rapide, la course à pied, la corde à danser, l'escalier d'exercice ou le vélo stationnaire. Choisissez une ou deux activités qui vous plaisent et débutez votre entraînement. Pendant les 4 à 5 premières minutes, l'intensité de votre entraînement devrait être plus faible pour permettre à votr corps de s'échauffer, de même que pendant les 4 à 5 dernières minutes, afin que votre fréquence cardiaque diminue progressivement.

Notez que l'une des deux activités cardiovasculaires que vous choisissez doit vous entraîner à supporter votre poids, ce qui est plus spécifique au TAPE, qui consiste en une course à obstacles.

Programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines

Voici un exemple de programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines pour améliorer votre condition physique et vous aider dans votre préparation au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à répondre à la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos besoins personnels par un professionnel de la condition physique de votre communauté.

Programme d'intervalles

Entraînement musculaire

Les exercices et les activités qui poussent les muscles au-delà de leur capacité normale améliorent la force et l'endurance musculaires. S'adonner à des tâches quotidiennes comme effectuer des travaux exigeants sur le terrain, racler et ramasser les feuilles, pelleter la neige, faire des travaux ménagers contribue à une bonne condition physique des muscles et des os.

Les programmes structurés (des exercices avec le poids corporel aux routines d'entraînement contre résistance) qui utilisent divers équipements, sont particulièrement efficaces dans la préparation au travail policier et au TAPE. Les principes qui suivent assureront une progression adéquate, et une amélioration de la force et de l'endurance musculaires en toute sécurité.

Conception du programme

• Adaptez le programme au niveau de votre capacité;
• Incluez des exercices qui font travailler tous les grands groupes musculaires;
• Favorisez un développement équilibré de chaque partie du corps;
• Augmentez votre niveau de préparation pour vous acquitter de vos responsabilités quotidiennes;
• Atteignez vos objectifs personnels;
• Tenez compte de l'équipement à votre disposition, du temps à consacrer à l'exercice et de la disponibilité de votre partenaire d'entraînement;

Nombre d'exercices

• Débutants : 8 - 10 exercices;
• Avancés et experts : Ajoutez des exercices ou des variables au programme initial afin d'atteindre vos objectifs personnels ou de répondre aux besoins propres à votre emploi.

Séquence des exercices

• Exercez les groupes musculaires les plus gros avant les plus petits (p. ex. les pectoraux avant les triceps);
• Alternez les exercices de poussée et de traction (p. ex. développé couché et mouvement de rame en position assise);
• La plupart des exercices devraient être des mouvements impliquant plusieurs articulations.

Variables du programme

Vous programme comprend les variables suivantes : le nombre de séries ou de répétitions, le nombre et le choix des exercices, le repos, la fréquence, l'intensité et les poids soulevés.

Répétition - L'exécution complète d'un exercice.

Série - Un nombre prédéterminé de répétitions exécutées l'une à la suite de l'autre.

Résistance - La charge ou le poids soulevé sont déterminés par votre poids corporel ou par le poids des équipements que vous utiliserez (par ex. : poids libre, barre d'entraînement, etc.).

Repos et récupération - Le temps de repos pris entre les séries d'un exercice, entre les divers exercices ou entre les séances d'entraînement.

Fréquence - Le nombre de séances d'entraînement exécutées au cours d'une période de temps précise.

Progression

Surcharge

Une augmentation graduelle et progressive de la difficulté du programme afin de continuer à mettre les muscles à l'épreuve.

Celle-ci peut s'accomplir par l'entremise de :

Techniques de surcharge

• Augmentez la quantité de poids soulevé;
• Augmentez le nombre de répétitions dans une série;
• Augmentez le nombre de séries;
• Diminuez la période de repos entre les séries.

Directives sur la progression

La progression peut s'accomplir de la façon suivante :

• N'augmentez qu'une seule variable à la fois;
• Il peut être nécessaire de réduire les répétitions lorsqu'on ajoute une série;
• Augmentez la résistance lorsque vous pouvez effectuer une répétition supplémentaire en déployant un effort moyen;
• Ne surchargez pas ou ne soulevez pas de poids au maximum de vos capacités à toutes les séances d'exercices.

Changement du programme d'entraînement musculaire

Pour obtenir des résultats continus, vous devriez réviser votre programme d'entraînement toutes les trois semaines;

• Ne changez pas plus d'une ou de deux variables à la fois;
• Pour obtenir des résultats continus, les exercices devraient être changés après le programme de 12 semaines.

Programme d'entraînement musculaire de 12 semaines

Voici un exemple d'un programme d'entraînement musculaire de 12 semaines pour vous mettre en forme et vous préparer au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à répondre à la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos besoins personnels par des professionnels de la condition physique de votre communauté.

Le programme comprend 8-10 exercices de musculation pour les principaux groupes musculaires. Les exercices peuvent varier en fonctièon de la disponibilité de l'équipement.

Aprés avoir complété ce programme de 12 semaines, discutez avec votre entraîneur des changements à apporter pour obtenir des résultats continus. À chaque exercice, expirez à l'effort.

Fréquence : 2-4 fois par semaine (aux 2 jours si vous le faites 3 fois/semaine)

Routine d'entraînement pour l'ensemble du corps : Option 1

Fréquence par semaine : 2 à 4 fois par semaine.

Tempo : Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements avec les charges doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivit d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre "0" signifie qu'il n'y a pas de pause (par exemple tempo 1-0-1), tandis que la lettre "X" fait référence à un mouvement explosif lors d'une contraction qui doit être rapide.

Exercice 1 : Balancement de l'haltère court

Objectif : Puissance
Description : Maintenir la tête haute (en regardant devant vous), le dos droit et les abdominaux contractés. Tenir un haltère à deux mains, entre vos jambes pour commencer. Avec l'aide de vos jambes et de votre corps, et en gardant les bras droits, balancer le poids jusqu'au dessus de votre tête. Laisser l'haltère retourner à sa position de départ de façon contrôlée et répéter l'exercice.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercice 2 : Développé de jambe avec haltèrescourts en position en fléchie au banc

Version de base sans haltères pour débutant

Objectif : Développement de la force à une jambe
Description : Effectuer une flexion avec la jambe avant tout en gardant le pied arrière sur un banc. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et la tête haute (en regardant devant vous). Tenez un haltère court dans chaque main.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 3 : Traction à la barre

Traction avec une aide mécanique (par ex. : un élastique)

Objectif : Traction verticale du haut du corps
Description : En position suspendue à la barre, tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse légèrement la barre. Maintenir les abdominaux contractés et le tronc rigide pendant l'exercice.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 5+ (Utiliser une forme d'aide mécanique lorsque nécessaire. Par exemple : un élastique, l'assistance d'un partenaire, un appareil comme le Gravitron, des tractions à la barre assistées avec un banc ou des tractions négatives : c'est-à-dire : monter à la barre à l'aide d'un banc et se retenir à la descente.)

Tempo : (2-1-1)

Exercice 4 : Développé des pectoraux avec haltères courts

Objectif : Poussée horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenir le dos à plat sur le banc et les abdominaux contractés. Tenir les haltères courts et laisser les haltères redescendre jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol. Retourner à la position de départ et répéter.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 5 : Traction avec haltères courts en position fléchie au banc

Objectif : Traction horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenir le dos droit et la tête haute, bien alignée avec le dos. Tirer l'haltère vers le haut du corps, tout en gardant le coude près du tronc.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions).
Tempo : (2-1-1)

Exercice 6 : Flexion des coudes et développé vertical avec haltères court

Objectif : Traction vers le haut et poussée verticale
Description : Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, les genoux fléchis et les pieds à la largeur des épaules. En utilisant une prise neutre/marteau, faire une flexion des coudes suivie d'un développé vertical d'un développé vertical au dessus de la tête.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 7 : Allongement du corps sur ballon d'exercice

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Maintenir les abdominaux contractés, les genoux au sol, les avants bras et les mains en contact avec le ballon d'exercice pendant toute la durée du mouvement. En débutant à partir de la position allongée, ramener la ballone vers le tronc jusqu'à ce que les épaules et le tronc soient à un angle de 90 degrés. Maintenir la position pendant une seconde. Retourner à la position de départ en une seconde et maintenir la position pendant cinq secondes. Recommencer.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (lorsque vous excédez 10 répétitions, augmenter l'amplitude de mouvement ou faire l'exercice en appui sur les pieds).
Tempo : (1-5-1)

Exercice 8 : Exercice du chien pointeur

Objectif : Sollicitation des muscles profonds de l'abdomen et du bas du dos
Description : Position de départ à quatre pattes au sol. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et la tête haute à l'horizontale avec le dos. Élever un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux parallèles au sol. Maintenir le pied en position neutre et le genou pointant vers le sol, tout en s'assurant que le bras et la jambe allongés forment une ligne droite.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté.
Tempo : (1-2-1)

Routine d'entraînement pour l'ensemble du corps: Option 2

Fréquence par semaine : 2 à 4 fois par semaine.

Tempo : Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements avec les charges doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivit d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre "0" signifie qu'il n'y a pas de pause (par exemple tempo 1-0-1), tandis que la lettre "X" fait référence à un mouvement explosif lors d'une contraction qui doit être rapide.

Exercice 1 : Flexion/extension des jambes avec sauts

Objectif : Puissance
Description :Maintenir le dos droit, la tête en position neutre (en regardant droit devant) et le centre de gravité au dessus des pieds. Sauter le plus haut possible en poussant avec les pieds. Absorber l'impact lors de la réception.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercice 2 : Pompes

Objectif : Poussée horizontale
Description : Maintenir le dos droit et les abdominaux contractés de façon à maintenir une ligne droite entre les chevilles, les genoux, les hanches et la tête. Placer les mains à la largeur des épaules.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions et plus.

Tempo : (2-1-1)

Exercice 3 : Sauts de grenouille à une jambe

Objectif : Conditionnement métabolique et rapidité
Description : Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, les hanches et les épaules en ligne droite. La tête doit aussi être en ligne droite avec les épaules et le dos. Étapes : débuter en position debout; s'accroupir; se placer en position de pompe; s'accroupir à nouveau; puis sauter vers le haut avant de retourner à la position de départ.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10

Exercice 4 : Élévation des hanches

Objectif : Poussé des hanches
Description : A partir de la position couchée sur le dos au sol, maintenir un genou plié à 90 degrés en contact avec le sol et l'autre jambe allongée vers le haut. Soulever le bassin vers le haut. Maintenir les abdominaux contractés et le dos droit. Répéter avec l'autre jambe.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté.
Tempo : (2-1-1)

Exercice 5 : Traction inversée

Objectif : Traction horizontale
Description : Se suspendre à une barre basse avec les mains en pronation (par-dessus la barre), maintenir les pieds au sol, maintenir le corps droit et rigide, dans un angle de 20 à 45 degrés avec le sol. Tirer le corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche à la barre, tout en gardant les coudes près du corps.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10
Tempo : (2-1-1)

Exercice 6 : Planche frontale

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Se maintenir face au sol, en appui sur les pieds et les avant-bras. Maintenir les abdominaux contractés et le dos droit. Maintenir la position de 30 à 60 secondes.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : Contraction isométrique de 30 à 60 secondes

Exercice 7 : Déplacements latéraux

Objectif : Conditionnement métabolique et agilité
Description : Se déplacer en ligne droite en pas chassés entre deux cônes situés à 15-20 pieds l'un de l'autre. Se pencher et toucher au cône avec la main à la fin de chaque déplacement. Faire autant d'aller-retour que possible en 20-30 secondes.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : Un maximum d'aller-retour pendant une durée de 20-30 secondes

Exercice 8 : Fentes avant

Objectif : Force du bas du corps
Description : Débuter en position debout avec la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Fléchir le genou droit à 90 degrés et descendre le genou gauche en appui au sol. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, la tête haute en regardant droit devant. Alterner les mouvements de façon à marcher vers l'avant.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (1-2-1)

Exercice 9 : Alpiniste

Objectif : Conditionnement métabolique, stabilisation du tronc et vitesse de mouvements
Description : Débuter face au sol en appui sur vos pieds et vos mains. Maintenir le dos droit, la tête haute et les abdominaux contractés. Fléchir un genou vers le haut du corps tout en maintenant l'autre jambe allongée vers l'arrière. Alterner les positions (flexion/extension) simultanément de chaque coté sous le tronc du corps afin de créer un mouvement similaire à celui de la course à pied, tout en gardant les jambes et les pieds en ligne droite avec le haut du corps.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Exercice 10 : Conditionnement métabolique et puissance musculaire

Objectif : Conditioning/Power
Description : Se placer à côté d'un banc, les épaules perpendiculaires au banc et les pieds joints au sol. Sauter de chaque côté du banc en tenant l'extrémité du banc avec les deux mains.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Récupération et étirements

Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par une phase de récupération. Cela se fait en réduisant lentement l'intensité de l'exercice durant les dernières minutes de l'entraînement. Par exemple, après avoir couru, ralentissez le rythme en joggant ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez par la suite procéder à quelques exercices d'étirement.

Exercices d'étirement (5-6 minutes)

• étirez chaque groupe musculaire une ou deux fois;
• maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes;
• étirez les muscles lentement et contrôlez vos mouvements;
• évitez les coups et les mouvements brusques ;
• allez au point de tension sans aller jusqu'à la douleur;
• respirez normalement;
• évitez les étirements qui sont inconfortables ou qui blessent.

Étirements

Pour chacun des exercices, vous devez ressentir une légère tension et la maintenir de 20 à 30 secondes; la tension doit se relâcher graduellement. Si elle ne se relâche pas, l'étirement est trop prononcé et vous devriez réduire l'amplitude.

Conclusion

Pour être en forme pour le travail, vous devez adopter un mode de vie sain pendant toute votre carrière. En suivant ce programme de musculation et de conditionnement de 12 semaines, vous vous mettrez en forme pour le travail et vous pourrez ainsi compléter votre TAPE avec succès.

Plus vous consacrerez de temps et d'effort à votre entraînement et plus vous améliorerez votre performance lors du TAPE.

Sites Web Recommandés

• Agence de la santé publique du Canada
• American College of Sport Medicine (anglais seulement)
• Centre canadien de ressource d'information de sport
• Conseil canadien pour la santé et la vie active au travail
• Exercice Prescription d'exercice
• Institut canadien d'information sur la santé (ICIS)
• Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie
• Kino Québec
• Lifestyle Information Network (anglais seulement)
• Medline Plus (anglais seulement)
• National Strength and Conditioning Association (anglais seulement)
• OPHEA – Écoles saines, communautés saines
• PARTICIPAction – Projet d'archives
• Runner's World (anglais seulement)
• Santé Canada

Date de modification :

2016-03-24